人と会って楽しく過ごしたはずなのに、家に帰ると始まってしまうひとり反省会。
「あの言い方、変じゃなかったかな」「余計なことを言ってしまったかも」と、その日の会話を思い返してしまうことはありませんか？
私もいつからか勝手に始まってしまうんです、「ひとり反省会」が。
「あの時、こういえばよかったな」「もっと気遣いできればよかった」など、頭の中が止まらなくなるんです。
相手のちょっとした表情まで思い出し、「もしかして私何かした？」と不安になる。考え始めると次から次へと気になることが出てきて、気づけば自分の言動を責めている。
「こんなひとり反省会、もうやめたい！」と思っても、なかなか頭から離れないこともありますよね。
だからといって、ひとり反省会を完全に止めようとする必要はありません。
この記事では、自分を否定することなく、始まってしまう反省会を6つのステップで終わらせるワークをご紹介します。
始まったことに気づき、必要な振り返りだけを残して、自分で「ここまで」と区切りをつけるための方法がわかります。
ひとり反省会をやめたいのに、なぜ繰り返してしまう？
ひとり反省会が始まると、「どうしてこんなに気にしてしまうんだろう」と考え続けるうちに疲れてしまうこともありますよね。
人と会ったあと、その日の会話を振り返ることはよくあることです。
ひとり反省会を「繰り返す」といっても、人と会ったあと毎回のように始まる場合と、一度始まると同じことを何度も考え続ける場合があります。
- 「相手を嫌な気持ちにさせちゃったかも」
- 「もっと違う言い方ができたんじゃないかな」
- 「ちゃんと話せていたかな」
こうしたことが自分の中で気になると、簡単に「もういい」とは切り替えにくいもの。
さらに、振り返っているうちに気になっていることが「自分が何を言ったか」から、「相手にどう思われたか」へと広がっていくこともあります。
でも、相手が本当はどう感じていたのかは、自分だけで考えてもわからないこと。
そのため、「ここまで」と自分で区切りをつけにくくなり、同じ場面を何度も思い返してしまうことがあります。そして人と会うたびに、また似たようなことが気になれば、ひとり反省会を繰り返しやすくなるのです。
私も、初めて会う人と話した日や、大人数で集まった日のあとには、毎回のようにひとり反省会をしていました。
「もっと自分から話しかけたほうがよかったのかな」「やっぱり私は人付き合いが苦手なんだ」と振り返るうちに、いつの間にかその日の出来事ではなく、自分そのものを責める方向へ考えが広がっていたのです。
そこで一度、「反省すること」と「自分を責め続けること」を分けて考えてみましょう。
「反省」と「自分を責めるひとり反省会」は違う
反省という言葉には、少し悪い印象があるかもしれません。でも、自分の言動を振り返ること自体は悪いことではありません。
次に活かせる振り返りと、答えが出ないまま自分を責め続けるひとり反省会では、その後の気持ちや行動が違ってきます。
次につながる反省
振り返る → 次にすることを決める → ここで終わる
自分を責めるひとり反省会
答えが出ないことを考える → 自分を責める → 何度も繰り返す
次につながる反省には終わりがある
例えば、友人と話した後に「今日は自分の話ばかりしてしまった」と思ったとします。
そこで、「次に会ったときは、先に友人の近況を聞いてみよう」と決められたなら、振り返ったことを次の行動に活かせますよね。
改善したいことが一つ分かり、次にどうするかも決まりました。ここまで考えたら、今回の反省はいったん終わりにします。
それ以上同じ出来事を何度も振り返る必要はありません。
自分責めになると答えが出ないまま続いてしまう
一方で、「自分の話ばかりしてしまった」という振り返りから、「嫌われたかもしれない」「また私ばかり話してしまった」「私はいつも空気が読めない」と考えが広がっていくこともありますよね。
最初は一つの出来事を振り返っていただけなのに、いつの間にか「私はダメだ」「私は人とうまく付き合えない」などと、出来事ではなく自分そのものを評価するような考えに変わっていきます。
「相手に嫌われたかどうか」のように、自分だけでは答えを出せないことを何度も考えていると、反省会にも区切りをつけにくくなります。
ひとり反省会が始まったときは、「これは次につながる反省」なのか、それとも「答えの出ないことを考えながら自分を責めているだけ」なのか。
このように分けてみると、考えを整理しやすくなります。
もし、ひとり反省会だけでなく、普段から人に合わせすぎて疲れてしまうことが多いなら、こちらの記事も参考にしてみてください。
ひとり反省会をやめる方法｜6ステップで終わらせるワーク
ここからは、ひとり反省会が始まったときに使えるワークを紹介します。
6つの方法を別々に行うのではなく、ステップ1から順番に進めてください。
頭の中だけで整理が難しいときは、ノートやスマートフォンのメモなどに簡単に書きながら進めても構いません。
- 反省会が始まったことに気づく
- 実際に起きたことだけ書き出す
- 事実と想像を分ける
- 本当に直したいことがあるか考える
- 次にすることを一つだけ決める
- 答えが出ないことは保留にして終える
ステップ1：「また反省会が始まった」と気づく
最初にすることは、反省会を無理に止めることではなく、「あ、またひとり反省会が始まってる」と気づくことです。
例えば、帰宅後に友人との会話を思い出して
- 「あの話、しないほうがよかったかな」
- 「相手の反応が微妙だった気がする」
と考え始めたとします。
この段階で「また思い出してそんなことを考えてるんだ。私って本当にめんどくさい」と自分を責めてしまうと、反省する対象が今日の出来事から自分へと変わってしまいますよね。
まずは、「今、私は今日の会話を振り返っているんだ」と確認するだけでいいです。
ひとり反省会が始まったことに気づければ、そこから先をいつもの流れとは違う方向へ進めていけます。
ステップ2：実際に起きたことだけ書き出す
次に、気になっている出来事について、実際に起きたことだけを書き出してみましょう。
例えば
- 「私が仕事の愚痴を話した」
- 「友人は『そうなんだ』と言った」
- 「そのあと別の話題になった」
というように、自分で確認できることだけを抜き出します。
この段階では、「友人はどう感じていたのかな」「嫌な気持ちにさせたかも」といった想像は、いったん脇に置いておきます。
まずは、「実際に何があったのか」だけを確認してください。長い文章にする必要はなく、一行～数行程度でかまいません。
事実を書き出したら、次はそこから自分がどんなことを想像しているのかを分けていきます。
ステップ3：事実と想像を分ける
ステップ2で書いた出来事を見ながら、そこに自分の想像が加わっていないか確認してみましょう。
先ほどの例でいくと
実際に起きたこと
- 友人に仕事の愚痴を話した
- 友人は「そうなんだ」と言った
- そのあと別の話題になった
自分の想像
- 話を聞くのがつまらなかったかな？
- 愚痴ばかり言う人だなと思われたかな？
- もう会いたくないと思ったのでは？
と分けることができます。
相手の表情や言葉からある程度気持ちを想像することはあっても、本人に確認していない以上、本当のところはわからないですよね。
「そう思われた」と決めつけるのではなく、「私は今、そう思われたのではないかと想像してるんだ」と客観視してみるのです。
こうして「起きた事実」と「頭の中で想像していること」を分けると、自分が本当に振り返る必要があることも見えやすくなります。
ステップ4：本当に直したいことがあるか考える
事実と想像を分けたら、自分の言動の中に「次回は少し変えたい」と思うことが本当にあるかを考えてみます。
ステップ2での例でいうと
「仕事の愚痴を話したことそのものは悪いとは思わない。でも、今日は私ばかり長く話をしていた気がする」
と感じたとします。
それなら「次は相手の話を聞こう」という振り返りができますよね。
一方で「友人が私をどう思ったか」については、自分一人で考えても答えは出ません。
なのでここでは
自分で変えられることなのか、考えても答えが出ないことなのか
と分けてみましょう。
すべての出来事に、自分の改善点を見つける必要はないです。振り返った結果、「特に直したいことはない」と思うなら、それでかまいません。
ステップ5：次にすることを一つだけ決める
直したいことが見つかったら、次回できることを一つ決めましょう。
例えば
「次は自分の話をする前に、相手の近況を聞く」
というように、できるだけ具体的にします。
ここで、
- もっと聞き上手にならなくちゃ
- 愚痴を言わないようにしよう
- 話し方も変えよう
と改善点を増やしすぎると、今度は「直さなければいけないところ」ばかりに目が向いてしまいます。
今日の出来事から次に活かすことを一つだけ決める。そのぐらいのほうが無理なく行動に移しやすくなります。
ステップ6：答えが出ないことは保留にして反省会を終える
最後は、「ここで終了」という着地点を決めます。
例えば
- 「次は相手の話も聞く 」
- 「友人が本当はどう思ったかは、今考えてもわからない」
- 「この件について考えるのは今日はここまで」
と区切りをつけます。
でも、ここで「もう絶対に考えない」と決める必要はありません。
相手の気持ちなど、今考えても答えが出ないときは「わからないまま、いったん保留にする」という選択をしてもいいです。
考えるのを無理やり止めるのではなく、必要な振り返りを済ませたら、それ以上は今考えても答えが出ないと判断し、そこで区切ります。
ワークをしても、まだ頭から離れないときはどうする？
6ステップを終えたからといって、その出来事がすぐ頭から消えるとは限りません。
お風呂に入っているときや、寝る前など、また同じ会話を思い出すこともありますよね。
そんなときは、最初からもう一度ワークを始めなくてもかまいません。
- これはさっき考えたことだ
- 次にすることはもう決めた
- 残っているのは、今は答えが出ない部分だけ
と確認するのです。
私の場合は、そのときによって違いますが、「もう考えてもしょうがないよね」「もう終わったこと」と自分の中で区切りをつける。そのあとは録りだめていたドラマを見るなど、好きなことに没頭するようにしています。
別のことに集中しているうちに、いつの間にか反省会から離れていることもあります。
ここでの目的は「何も考えず気にしない人になること」ではありません。一度整理した問題について、同じ答えを何度も探し直さないようにすることです。
また思い出したからといって「ワークが活かされてない」「結局私は変われない」と自分を責める必要もありません。
ひとり反省会が再開したことに気づいたら「これはもう考えたよね」と戻ってくればいいのです。気づけただけでも、ワークは活かされていますよ。
ひとり反省会は、完全になくそうとしなくていい
「ひとり反省会をやめたい」と思うと、二度と考えない状態を目指したくなりますよね。
でも、人と関わっていれば今日の出来事を振り返ることはあります。目指したいのは、何も気にしない自分になることではありません。
反省会が始まったら、実際に起きたことと想像を分け、必要なら次にすることを一つ決める。答えの出ないことは保留にして、そこで区切りをつける。
私は今でも、ひとり反省会が勝手に始まることはあります。でも以前と違うのは、ひとり反省会そのものを「やめなきゃいけないもの」と思わなくなったことです。
今では「あ、また始まったな」ぐらいの気持ちで受け止めています。
ひとり反省会が始まらないことを目指すよりも、始まったあとに自分で区切りをつけられること。その方法がわかっているだけでも、ひとり反省会との向き合い方は少し変わってくると思いますよ。
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